▷ Como usar o seu Apple Watch para monitorar o sono

Um aplicativo Sleep em um Apple Watch. — Kevin Parrish

Sem um sono adequado, você não consegue se concentrar totalmente. Além disso, uma mente cansada torna você propenso a comer demais. Se você rastreia seu sono no Apple Watch , pode ajudá-lo a evitar esses problemas e manter sua saúde.

A Apple atualmente não fornece um rastreador de sono para o Apple Watch. Mesmo que haja uma categoria “Sono” no aplicativo Saúde da Apple, essas informações vêm de aplicativos de rastreamento de sono de terceiros que já estão instalados no seu iPhone. Para rastrear seu sono, você precisa usar uma solução de terceiros, como AutoSleep ou Pillow .

O Apple Watch também não inclui hardware projetado especificamente para rastrear o sono. Para obter uma leitura precisa, um dispositivo deve medir a atividade cerebral. Obviamente, esse não é o caso aqui, já que um relógio Apple conta com várias tecnologias integradas para criar uma análise geral. Esses dados incluem inatividade e sua freqüência cardíaca.

No entanto, rastreadores de sono em dispositivos inteligentes podem dar uma ideia de quais são seus padrões de sono. Claro, se você está preocupado por não estar dormindo o suficiente e pelos efeitos, você deve sempre consultar seu médico.

Índice

Começando

Os três aplicativos de rastreamento de sono que abordamos neste guia não devem esgotar a bateria do seu Apple Watch. Não notamos nenhum esgotamento incomum da bateria durante a execução dos três simultaneamente. Seu relógio simplesmente coleta os dados e os canaliza para o iPhone ou iPad emparelhado. No entanto, tarefas adicionais, como gravar áudio durante a noite, esgotarão a bateria.

Você pode usar esses aplicativos sem seu relógio, mas os resultados serão limitados porque o aplicativo não será capaz de monitorar sua frequência cardíaca, movimento e assim por diante. O ideal é usar o Apple Watch para dormir se quiser controlar seu sono.

Ao vestir o relógio para dormir, desative o recurso “ Wake Screen on Wrist Raise ”. É desnecessário enquanto você está dormindo e pode acelerar o consumo de bateria do seu relógio.

Para desativar esse recurso, abra o aplicativo Watch no seu iPhone e toque em “Geral”. Na tela a seguir, toque em “Wake Screen” e depois desative (cinza) a configuração “Wake Screen on Wrist Raise”.

O aplicativo AutoSleep Tracker

O aplicativo AutoSleep Tracker ($ 2,99) monitora seu sono de duas maneiras. Se você usar o Apple Watch para dormir, o aplicativo calcula automaticamente o seu sono; caso contrário, o aplicativo calcula o seu sono com base no tempo em que você não usou o dispositivo e quando você acessa o iPhone pela primeira vez na manhã seguinte.

O processo de configuração inicial pergunta se você usa um Apple Watch para dormir – basta tocar em “Sim” ou “Não”.

Para alterar esta configuração posteriormente no aplicativo AutoSleep, toque em “Configurações” no canto inferior direito.

Antes de usar o AutoSleep, você também vai querer configurá-lo aqui. Para fazer isso, toque em “Configurações” e, na tela seguinte, role para baixo até a seção “Configurar” e toque em “Assistente”.

Aqui, você vê dois seletores: “Uso meu relógio para dormir e desejo rastrear a qualidade do sono” e “Se eu não uso meu relógio para dormir, desejo rastrear meu sono com base na hora em que o relógio não foi usado”

Você já definiu a primeira opção no processo de configuração inicial, mas pode alterá-la aqui. Se você não usar o relógio para dormir, ative o outro botão e o aplicativo rastreará o seu sono com base no tempo em que você não estiver usando o relógio.

Toque em “OK” para continuar.

Na próxima tela, você pode definir uma “hora noturna”, que é a hora antes de você fechar os olhos durante a noite. Ele oferece apenas incrementos de uma hora entre 17h e 0h. A ideia é ajudá-lo a manter um “banco” de sono positivo e forçar-se a seguir um cronograma de sono consistente.

Toque em “OK” para continuar.

Em seguida, toque nos sinais de mais (+) e menos (-) para definir o seu tempo de silêncio. Isso desativa o rastreamento do sono durante o tempo definido (por exemplo, se você lê notícias no iPhone antes da hora da noite). Você pode alterar essa configuração em incrementos de uma hora até 20 horas.

Toque em “OK” para continuar.

Finalmente, se você usa seu iPhone na cama, tocá-lo ou movê-lo indica que você está acordado. Na página “Usar iPhone?” na tela, ative “Não” se você dormir com o iPhone e não quiser que o aplicativo o use para rastrear as medições do sono.

Toque em “OK” para concluir o assistente.

Quando você abre o AutoSleep, a tela “Hoje” é exibida por padrão. O cartão superior (“Sessão de sono”) mostra um gráfico de barras que detalha a sessão de sono da noite anterior. Uma linha pontilhada vermelha mostra sua freqüência cardíaca. Barras roxas mostram sono profundo, azul claro indica sono calmo e leve e verdes mostram quando você está acordado.

Toque neste cartão para ver relatórios adicionais sobre sua sessão de sono, incluindo eficiência do sono, sua frequência cardíaca durante a sessão e ruído ambiental (na Série 4 e em relógios Apple superiores).

Fora do cartão “Sessão de dormir”, a tela “Hoje” oferece informações adicionais representadas por anéis de dormir. Você pode comparar sua sessão de sono com o seu banco de sono, o último dos quais é baseado em sua meta de sono noturno.

Para modificar essa meta, toque em “Configurações” no canto inferior direito e, em seguida, na seção “Configurar”, toque em “Definir metas”. Existem quatro configurações que você pode alterar: “Objetivo geral do sono”, “Qualidade”, “Mergulho noturno” e “Profundo”.

Você também pode configurar notificações. Toque em “Configurações” e depois em “Notificações”. Você pode alterar o horário em que suas notificações diárias aparecem, forçar as notificações a esperarem até que você desbloqueie o iPhone ou desativar as notificações por completo.

O recurso “Lembretes” simplesmente incomoda você sobre sua hora de dormir. Para definir lembretes, toque em “Configurações” e depois em “Lembretes”. Você pode definir lembretes para 10, 30, 60, 90 ou 120 minutos.

Finalmente, você pode ajustar o nível de detecção de suspensão / vigília do aplicativo. Toque em “Configurações” no aplicativo e, em seguida, toque em “Calibração Sleep / Wake”.

Existem 10 níveis de sensibilidade. O nível 1 detecta menos horas de sono e mais horas de despertar, enquanto o nível 10 detecta mais horas de sono e menos horas de despertar. Você pode ajustar a sensibilidade ao longo do tempo, para que o aplicativo detecte com precisão suas sessões de sono.

Se você quiser ver quanto tempo leva para adormecer, o AutoSleep inclui um recurso “Lights Off”. O aplicativo Apple Watch fornece um relatório no dispositivo sobre a sessão de sono da noite anterior, incluindo duração, qualidade e prontidão.

Use a coroa digital para rolar para baixo até o final deste relatório e toque em “Luzes apagadas”.

Toque em “Luzes apagadas” novamente na tela seguinte para começar.

No geral, o AutoSleep fornece muitas informações sobre suas sessões de sono. Toque em “Relógio” na barra de ferramentas do aplicativo na parte inferior. Aqui, você pode tocar nos sinais de mais (+) ou menos (-) para ensinar o aplicativo como detectar seus horários de sono e vigília.

Isso abre uma nova tela com 12 calibrações, e a que está destacada está em uso.

Role para baixo e você encontrará uma ferramenta para mudar seu dia de sono. Isso o leva de volta ao Wizard, onde você já definiu sua hora de dormir. Novamente, isso para à meia-noite, então não há como definir a hora correta se você não bater na cama até as 2 da manhã

Toque em “Histórico” se quiser ver seus padrões de sono ao longo do tempo. Você também verá as avaliações do sono, a qualidade do sono no dia a dia e muito mais.

Se o aplicativo não detectar suas sessões de sono corretamente, toque em “Dia / Editar” para editá-las manualmente.

Aqui estão as permissões do HealthKit de que você precisa para ver um relatório completo:

Escreva:
- “Análise do Sono”
Ler:
- “Energia Ativa”
- “Níveis de som ambiental”
- “Frequência cardíaca”
- “Variabilidade do batimento cardíaco”
- “Minutos conscientes”
- “Análise do Sono”

O aplicativo Sleep ++

Se você não se importa com anúncios, pode baixar e usar o aplicativo Sleep ++ gratuitamente. Se você preferir uma experiência sem anúncios, toque no ícone de engrenagem branca no canto superior esquerdo do aplicativo para abrir o menu Configurações. Role para baixo até a seção “Support Sleep ++” e pague $ 1,99.

Sleep ++ não é tão envolvido quanto AutoSleep em termos de recursos. A cada manhã, você vê um novo cartão na tela principal do aplicativo com detalhes sobre seu sono na noite anterior. Esses dados incluem porcentagens referentes ao tempo de vigília, inquietação e sono reparador. Você também vê os horários em que o período de descanso começou e terminou, e as horas e minutos de sono que você teve.

As linhas verticais e sólidas em azul escuro do gráfico de barras (mostradas abaixo) representam um sono reparador. Linhas verticais em azul claro representam períodos agitados, enquanto linhas horizontais em azul claro representam períodos em que o aplicativo acredita que você está acordado. Linhas pretas sólidas verticais simplesmente significam que não há dados para esse período.

Toque no cartão para expandir seu relatório de sono. Se o aplicativo não registrou seus horários de sono e despertar corretamente, toque em “Ajustar noite” no canto inferior direito. Um controle deslizante vertical com dois entalhes aparece para que você possa corrigir os tempos.

Em geral, com exceção das permissões, você não precisa definir nada manualmente para começar. “Automatic Sleep Tracking” está habilitado por padrão, mas você pode ir para as configurações do aplicativo para desligar esta opção.

Se você desativar o rastreamento automático, terá que tocar em “Iniciar noite manual” no aplicativo Sleep ++ em seu Apple Watch antes de ir dormir. Na primeira vez que você toca nele, o aplicativo solicita permissão para acessar seu movimento e atividade física; toque em “OK” ou “Não permitir”.

Ao acordar na manhã seguinte, toque em “Parar de dormir” no aplicativo em seu relógio para interromper o rastreamento, conforme mostrado abaixo.

Aqui estão algumas outras configurações que você pode alterar no aplicativo Sleep ++ em seu iPhone ou iPad:

“Resumo do sono matinal”: ative esse recurso para ver uma notificação quando você desbloquear o iPhone pela primeira vez todas as manhãs.
“Save Data to Health App”: Se você deseja salvar suas informações de sono no banco de dados de saúde do seu iPhone, ative esta opção.
“Objetivo do sono noturno”: você pode usar este controle deslizante para alterar essa configuração entre cinco e 12 horas, em incrementos de 15 minutos.
“ Notificação de lembrete de hora de dormir ”: ative este recurso para receber um lembrete quando for hora de dormir para ajudá-lo a manter um horário de sono consistente.
“Exportar dados do sono”: Toque aqui para exportar seus dados como um arquivo CSV.

Na tela principal do aplicativo, você pode tocar no botão Tendências (o ícone do gráfico de barras no canto superior direito) para ver um relatório sobre a duração do seu sono e pontuações de consistência na hora de dormir.

O cartão “Noites Típicas” exibe um gráfico de barras com seus padrões gerais de sono de uma semana para outra. Toque em um dia da semana para ver como a duração do seu sono e os horários de sono e vigília variam nesse dia a cada semana.

Aqui estão as permissões do HealthKit de que você precisa para um relatório completo:

Escreva:
- “Análise do Sono”
Ler:
- “Energia Ativa”
- “Frequência cardíaca”
- “Análise do Sono”
- “Passos”

O aplicativo Pillow Automatic Sleep Tracker

Ao contrário do AutoSleep, os dados do Pillow Automatic Sleep Tracker não sobrecarregam seus olhos sonolentos logo de manhã. Em vez disso, você vê um gráfico circular que mostra a duração e a qualidade do seu sono. Você também verá um gráfico de barras menor com medições de seu tempo de vigília, REM e estados de sono leve e profundo; toque no gráfico para aumentá-lo.

Você só pode acessar a maioria dos recursos principais deste aplicativo com uma assinatura, então você pode preferir os aplicativos AutoSleep ou Sleep ++.

No entanto, se quiser acessar mais recursos no aplicativo Pillow, você pode pagar mensalmente ($ 4,49), a cada três meses ($ 9,49) ou anualmente ($ 27,49).

Aqui está o que você desbloqueia com uma assinatura:

Acesso completo aos dados do histórico de sono e gravações de áudio
Análise de freqüência cardíaca
Estatísticas e tendências do sono
A capacidade de adicionar notas a cada sessão de sono
Três modos de soneca
Alarmes Premium
A capacidade de usar um som de despertar da biblioteca do iTunes
A capacidade de vincular estatísticas ao Runkeeper
A capacidade de exportar dados
Um Snooze Lab com dicas, experimentos, conquistas e muito mais

Para ativar os recursos premium, toque no ícone da poção do sono no canto superior esquerdo do aplicativo. Uma tela então aparece solicitando que você selecione uma das três opções de assinatura.

Você também pode se inscrever tocando no ícone de engrenagem no canto inferior esquerdo do aplicativo. Na tela a seguir, toque em “Travesseiro Premium” em “Recursos Premium”.

Infelizmente, a assinatura anual é o único plano com um teste gratuito de sete dias.

Para acessar o assistente de configuração, toque no ícone de engrenagem e, em seguida, toque em “Assistente de configuração”.

Na primeira tela, você pode ativar ou desativar a opção “Rastreamento automático do sono” e, a seguir, tocar em “Avançar” para continuar.

A próxima etapa é excluir o tempo. Por padrão, a chave “Detecção 24 horas” está ativada. Desative esta opção se desejar alterar a janela de 12 horas (das 9h às 21h, por padrão) que impede a detecção manual do sono.

Toque em “Próximo” para continuar.

Aqui, você define a hora que deseja que o Pillow envie uma notificação de relatório de sono. Se você não quiser um relatório de sono, desative este recurso e toque em “Avançar”.

Travesseiro ativa a detecção de tempo para dormir por padrão. Simplesmente desative essa opção para desativá-la. Você usaria esse recurso se fosse para a cama com a intenção de dormir.

Toque em “Concluir” para concluir o assistente.

Para alterar sua meta de sono, toque no ícone de engrenagem, toque em “Configurações gerais” e depois em “Meta de sono”. Use os sinais de menos (-) e mais (+) para alterar essa configuração em incrementos de uma hora.

O painel “Configurações Gerais” também possui ferramentas para alterar a sensibilidade do microfone ou em que dia (domingo ou segunda-feira) começa sua semana. Você também pode habilitar os recursos “Wake Up Mood” e “Sleep Notes” aqui ou fazer com que o Pillow desligue a tela do smartphone quando o aplicativo começar a monitorar seu sono.

O ícone da poção do sono no canto superior esquerdo do aplicativo abre o Snooze Lab. Este recurso premium inclui dicas personalizadas, experimentos, conquistas e muito mais. Eles são baseados em seus dados de sono, então você verá cartões novos e adicionais aparecerem ao longo do tempo enquanto o aplicativo analisa seus padrões de sono.

Por exemplo, uma “Dica” pode sugerir que você desligue as luzes se estiver tentando dormir. Por outro lado, um “Insight” pode exibir seu tempo ideal de sono com base em seus dados de sono.

O ícone de calendário no canto superior direito do aplicativo permite que você acesse todas as sessões de sono que você gravou. Infelizmente, você precisa de uma assinatura para acessar as sessões de sono gravadas antes da noite anterior.

Toque no ícone de sino no canto inferior direito para acessar as opções de alarme. Aqui, você pode ajustar o volume, habilitar vibrações ou selecionar um som de alarme específico. Há também uma configuração chamada “Smart Wake Up”, que desperta você durante seu ciclo de sono atual. Você pode desabilitar este recurso ou configurá-lo para ativar 15, 30, 45 ou 60 minutos antes do seu horário de despertar definido.

A opção “Sleep Aid” é um recurso premium com 11 sons que você pode escolher para tocar quando Pillow determinar que você está tentando dormir. Esta opção é definida como “Automático” por padrão, e a reprodução termina quando o Pillow determina que você está dormindo.

Você pode desligar a configuração “Automático” e digitar a hora que deseja que “Sleep Aid” termine. Você pode configurá-lo para tocar sem parar, ou entre 15 minutos e duas horas.

Finalmente, você pode habilitar um tempo de soneca entre cinco e 30 minutos. Há também uma opção “Soneca inteligente”, que determina quantos minutos (até 10) adiar para evitar que você volte a dormir profundamente.

No Apple Watch, você também pode registrar cochilos revigorantes no Pillow. Ao abrir o aplicativo, você vê o mesmo relatório de sessão de sono que vê no iPhone, só que mais compacto. Use a coroa digital para rolar até o final e toque em “Configurações”.

Use a coroa digital novamente para rolar para baixo até “Sonecas”. Você tem três opções: “Powernap”, “Recovery Nap” e “Full Cycle Nap.” Selecione um desses para ativá-lo e toque em “OK” no canto superior esquerdo.

No topo da tela principal, você vê o cartão resultante e um botão “Iniciar”. O tempo que você vê no novo cartão depende do modo de cochilo que você escolheu. Um “Powernap” dura até 20 minutos, um “cochilo de recuperação” pode se estender por até 45 minutos e um “cochilo de ciclo completo” pode durar até 120 minutos.

Toque em “Iniciar” para iniciar sua soneca rápida.

Lembre-se, quando você ativa cochilos, ele desativa o recurso de detecção automática de sono do app Watch. Para reativá-lo após uma soneca, use a Coroa Digital para rolar para baixo e toque em “Configurações”. Toque em “Automático” e depois em “OK”.

Você também pode ativar as gravações de som no seu Apple Watch. Embora possa parecer assustador, gravar áudio enquanto você dorme pode fornecer pistas sobre por que você não está dormindo, como barulho externo, braços se debatendo, resmungos, um cônjuge ou parceiro roncando e assim por diante. Se você gravar áudio, no entanto, lembre-se de que consumirá mais bateria do relógio.

Finalmente, você também pode definir um alarme para usar a sensação tátil do Apple Watch ou o iPhone emparelhado.

Aqui estão as permissões do HealthKit de que você precisa para fornecer um relatório completo:

Escreva:
- “Análise do Sono”
Ler:
- “Energia Ativa”
- “Frequência cardíaca”
- “Variabilidade do batimento cardíaco”
- “Frequência cardíaca de repouso”
- “Análise do Sono”
- “Horário de stand”
- “Média da frequência cardíaca ambulante”