Coletivamente, vamos ficar acordados até mais tarde, dormir menos e ter um sono de qualidade inferior, graças à abundância de distrações eletrônicas e às telas brilhantes que as acompanham. Para sua saúde e felicidade, é hora de fazer algo a respeito.
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Como a luz brilhante destrói seu sono
No mundo moderno, fazemos muitas coisas conosco que, no contexto de centenas de milhares de anos de existência e adaptação humana, não são exatamente ideais para nossos corpos. A maioria de nós passa a maior parte de nossos dias sentados, quando nossos corpos estão ajustados para se mover e estar ativos. A maioria de nós come bem todos os dias, apesar de ter feito pouco para, metabolicamente falando, “ganhar” calorias. Nessa mesma linha, alavancamos a tecnologia para nos dar acesso 24 horas à luz brilhante. Coletivamente, passamos muito tempo no final do dia nos aquecendo ao brilho das telas de televisão, monitores de computador e dispositivos portáteis – um estado de coisas que é terrível para nossa qualidade de sono e saúde.
É uma alegação muito grande dizer que a exposição à luz de seus gadgets, o uso do computador tarde da noite e a exposição à luz forte tarde da noite está destruindo seu sono e diminuindo sua qualidade de vida – mas o argumento é bem apoiado por estudos que datam de volta à década de 1980. A pesquisa nos últimos trinta anos pintou um quadro cada vez mais claro que, além de nosso hábito de nos movermos muito pouco e comer muito, também estamos estimulando nossos cérebros com farras noturnas assistindo televisão, brincando com dispositivos e explodindo em nós mesmos com uma luz brilhante que nos mantém alertas e estimulados até tarde demais.
No início da década de 1980, o Dr. Charles Czeisler, trabalhando na Harvard Medical School, estabeleceu o que há muito havia formulado a hipótese sobre a luz do dia e o ritmo circadiano: a exposição à luz forte regula o relógio interno do corpo humano . Outras pesquisas nas décadas seguintes, tanto do Dr. Czeisler como de outros pesquisadores, estabeleceram que não apenas a exposição à luz regula o relógio interno do corpo, mas também a secreção de hormônios essenciais como a serotonina e a melatonina. A luz brilhante da manhã aumenta a produção de serotonina e nos deixa mais alertas e felizes, e a luz fraca à noite aumenta a produção de melatonina e torna mais fácil cair e permanecer dormindo. Outras pesquisas descobriram que a exposição prolongada à luz artificial aumentou a incidência de câncer (especificamente cânceres que foram estimulados por hormônios produzidos pela exposição à luz).
Na década de 2000, surgiu um corpo adicional e relacionado de pesquisa: estudos indicaram que a luz de frequência azul era a mais prejudicial para um bom sono e descanso . Embora as evidências de que a luz de frequência azul perturbou os ritmos circadianos dos organismos remontem à década de 1950 , não foi até que começamos a nos expor coletivamente à luz de frequência azul tarde da noite que o efeito se tornou aparente (e urgente) em humanos.
Ou, para dividir toda a pesquisa em um único sentimento: ficamos mais felizes e mais saudáveis quando experimentamos uma luz branco-azulada nítida de manhã e à tarde, luz mais fraca e mais quente à noite e dormimos em um quarto verdadeiramente escuro.
Então, o que você pode fazer sobre isso? Em vez de se sentir oprimido pelo quão absurdo parece não ser exposto à luz forte à noite, vamos dividir as coisas em etapas fáceis de realizar que o ajudarão a minimizar significativamente a sua exposição à luz noturna e obter um sono mais repousante no processo.
O que você pode fazer sobre a exposição à luz da madrugada
Seremos honestos com você. Nada nesta lista de dicas e estratégias que vamos compartilhar com você soa necessariamente divertido. Francamente, é o equivalente em tecnologia do seu médico dizendo para você fazer mais exercícios aeróbicos porque é bom para o coração. Seu médico está certo, ele tem boas intenções, mas há uma boa chance de que nem você nem ele farão mais exercícios aeróbicos em um futuro próximo, não importa o quão bom seja para o seu coração.
Na mesma linha, brincar de videogame tarde da noite depois do trabalho é divertido. Assistir demais ao seu programa favorito na Netflix é divertido. Carregar uma verdadeira Biblioteca de Alexandria em seu tablet ou leitor de e-book e ler qualquer coisa que seu coração deseja bem depois do pôr do sol não é apenas diversão, é algo de maravilha tecnológica. No entanto, dada a prevalência de sono insatisfatório e os efeitos muito prejudiciais disso, encorajamos você a adotar até mesmo algumas de nossas sugestões em uma tentativa de dormir melhor.
Elimine a luz do seu quarto
Esta é uma venda fácil. Mesmo se você não estiver disposto a desistir das farras da Netflix, dificilmente haverá uma alma por perto que não gostaria de um quarto mais escuro e tranquilo. A primeira coisa que você tem a fazer é buscar o fruto mais demorado da melhoria do sono: livre-se de todas as fontes pequenas, mas cumulativas, de poluição luminosa em seu quarto.
Bloquear a luz que vem de fora é a consideração mais tradicional (e ainda importante). Persianas ou cortinas blackout são uma excelente maneira de remover a poluição luminosa dos postes de luz, iluminação de segurança e outras fontes de luz externas. Não tem certeza se vale a pena investir em tratamentos de janela atualizados? Você pode comprar seis pacotes de cortinas temporárias com 99% de bloqueio de luz por $ 33 . Se o experimento foi benéfico, você pode considerar atualizações mais permanentes / caras.
Mesmo que esteja bem escuro lá fora, muitos de nós temos quartos que agora são um verdadeiro carnaval de luzes. As luzes LED em aparelhos de TV, carregadores de celular e todos os tipos de eletrônicos podem iluminar facilmente uma sala melhor do que até mesmo uma luz noturna forte. Se o seu quarto estiver cheio de LEDs, você pode escurecê-los facilmente com adesivos baratos ou fita isolante .
Desligue suas telas
Sabemos que é difícil de vender. As telas são nossa principal forma de entretenimento e recomendar que sejam desligadas horas antes de dormir é o mesmo que dizer às pessoas para pararem de se divertir. Apesar disso, a nítida luz branco-azulada que atinge nós de nossas televisões, tablets e smartphones pode estar nos mantendo entretidos, mas também nos mantendo acordados.
Idealmente, você deve tratar a exposição à luz azul de suas telas como trataria uma xícara de café. A maioria das pessoas não se serviria de uma xícara grande de café quente às 21h se quisesse estar com sono e pronta para dormir às 22h e, da mesma forma, você não deveria tomar sol, por assim dizer, no brilho da tela logo antes cama se quiser um sono rápido e reparador. Tem dificuldade em resistir ao fascínio de seus gadgets? Configure sua estação de carregamento na cozinha ou escritório doméstico para mantê-los longe de sua mesa de cabeceira.
Muitos de vocês provavelmente estão curiosos se isso inclui leitores de e-books, especialmente à luz de artigos de notícias recentes (e bastante sensacionalistas) sobre como os leitores de e-books são tão ruins quanto tablets e smartphones quando se trata de exposição à luz. Houve, de fato, um estudo publicado em 2015 sobre o impacto dos leitores de e-books no ritmo circadiano (note, até mesmo, que o pioneiro da pesquisa em ritmo circadiano mencionado anteriormente, Dr. Czeisler é um dos autores).
O que muitos veículos de notícias negligenciaram em sua pressa em informar sobre o assunto, no entanto, é que os leitores de e-books usados no estudo eram emissores de luz e mais parecidos com tablets do que os leitores de e-ink com os quais você provavelmente está mais familiarizado. A levar embora? Não leia livros no seu iPad ou Kindle Fire na hora de dormir. Leia livros em seu Kindle normal ou outro leitor de e-ink sob as mesmas condições que você leria um livro de papel tradicional.
Aqueça suas telas
Se a sua reação à sugestão anterior de desligar todas as telas antes de dormir é semelhante à nossa sugerindo que você resolva seus problemas de sono fechando as pálpebras com grampos, então talvez seja necessário um acordo.
Embora a evidência seja muito forte de que qualquer exposição à luz à noite tem o potencial de atrapalhar nosso relógio interno, a luz do espectro azul é provavelmente o maior problema. Nesse sentido, você pode domar os efeitos da luz azul em seu corpo aquecendo a temperatura da cor das telas ao seu redor.
No seu computador, não podemos recomendar f.lux o suficiente – o aplicativo muda a temperatura da cor para que tudo pareça mais quente (ou mais vermelho). Isso não é tão bom para edição de fotos, onde as cores precisam ser precisas, mas é ótimo para diminuir a exposição à luz azul. Os usuários do Android irão descobrir que o aplicativo Twilight funciona no Android muito parecido com o f.lux em computadores (embora o f.lux tenha sido lançado recentemente para telefones Android com root também). F.lux está disponível no iOS se você estiver com jailbreak, mas em breve, todos os usuários do iOS receberão uma solução integrada. O iOS 9.3 inclui o modo “Night Shift” que suporta a mudança de temperatura de cor.
Todos os aplicativos acima, incluindo o próximo recurso no iOS 9.3, incluem agendamento para que você possa definir suas telas para mudar automaticamente do tom azul para o vermelho todas as noites.
Mesmo se alguns ou todos os seus dispositivos não suportarem a mudança de cor (como, digamos, seu aparelho de HDTV), você pode contornar a coisa toda com um par de óculos amarelos para eliminar a luz do espectro azul. A preocupação crescente com a exposição à luz azul significa que esses óculos são baratos e prontamente disponíveis – os atuais óculos de leitura mais vendidos na Amazon, por exemplo, são um par de óculos com filtro de luz azul de US $ 18 .
Aqueça suas luzes
Uma solução final e distintamente tradicional que você pode querer considerar é simplesmente aquecer o tom de sua iluminação. Isso pode significar substituir as lâmpadas de espectro total do quarto por lâmpadas “brancas quentes” (elas serão rotuladas como temperatura de cor 2700K).
Isso também significa evitar luzes branco-azuladas muito brilhantes, como iluminação nítida e iluminação fluorescente no teto. Se você passa muito tempo na sala de recreação do porão todas as noites, por exemplo, e essa sala tem lâmpadas fluorescentes de estilo escritório, então você pode querer considerar a adição de algumas lâmpadas de chão e de mesa na sala para diminuir a intensidade de a luz e aquecê-la com lâmpadas brancas quentes.
Para aqueles que estão pensando em entrar no mercado de lâmpadas inteligentes, adoramos nossas lâmpadas Hue que mudam de cor exatamente por esse motivo. De manhã, quando queremos estar acordados e alertados, as lâmpadas são ajustadas para uma luz branco-azulada nítida.
À noite, quando queremos relaxar e ficar com sono, eles são ajustados para uma luz branca quente. Melhor ainda, você pode usar seu sistema de lâmpada inteligente como um despertador que simula o nascer do sol – perfeito para manter seu ritmo circadiano ajustado do outro lado do seu ciclo de sono.
Embora não jogar em seus gadgets a noite toda ou assistir seus programas favoritos até a meia-noite não soe como a coisa mais divertida do mundo, nem ser constantemente privado de sono e com problemas de saúde como resultado. Com um pequeno quarto e ajustes de gadgets, bem como colocá-los na cama muito antes de ir para lá, você pode ter uma boa noite de sono.
