Seu Apple Watch pode exibir e classificar sua aptidão cardiovascular usando algo chamado “VO2 máx.” Aqui está o que tudo significa, como verificar seu VO2 máximo – e como melhorá-lo.
Índice
Quais modelos de Apple Watch podem verificar o VO2 Max?
O Apple Watch ficou para trás em relação aos relógios esportivos (como Garmins) na forma como exibia sua aptidão cardiovascular. Com a atualização watchOS 7.2 , lançada em 14 de dezembro de 2020, o Apple Watch agora pode monitorar seu VO2 máximo.
O relógio tem sido capaz de fazer isso por um tempo, mas é uma opção oculta escondida nos aplicativos de saúde e condicionamento físico. No entanto, com a atualização, agora está na frente e no centro. Você pode ver como você se compara a outras pessoas da sua idade e pode receber notificações se sua condição cardiovascular estiver baixa.
Como muitos dos recursos mais recentes do Apple Watch, este requer um Apple Watch Series 3 ou posterior. Isso significa que o Apple Watch SE é bom. No entanto, o Apple Watch Series 1 e Series 2, e o Apple Watch original, não oferecem esse recurso.
O que é VO2 máximo?
VO2 máx é uma medida de aptidão cardiovascular ou aeróbica – esse é o tipo de aptidão que você usa quando faz uma longa corrida ou passeio de bicicleta, em vez de correr ou levantar pesos. É amplamente considerado um forte indicador de sua saúde física geral , bem como um fator em seus resultados de saúde a longo prazo.
É medido como a quantidade máxima (ou volume) de oxigênio que seu corpo pode usar por minuto enquanto você se exercita. A sigla VO2 max é muito fácil de decompor: o “V” significa volume, o “O2” é o símbolo químico do oxigênio e o “max” é, bem, máximo.
O VO2 máximo é importante porque quanto mais oxigênio seu corpo pode usar, mais você pode trabalhar os músculos e mais rápido pode correr, pedalar ou nadar. (Ou, quanto mais rápido você pode ir sem trabalhar tão duro. Os corações dos corredores de elite não batem muito mais rápido do que os dos atletas menos capazes , eles apenas são muito melhores no uso de oxigênio e mais eficientes na corrida.).
O VO2 máx quase sempre é dado como um número entre cerca de 15 e 80, onde mais alto é melhor. É medido em mililitros de oxigênio usados por quilograma de peso corporal por minuto de exercício (mL / kg / min). Como a medição é controlada pelo peso corporal, é comparável entre pessoas diferentes.
Seu VO2 máximo diminui ao longo de sua vida. Quanto mais jovem e mais ativo você for, mais alto será naturalmente.
Além disso, você pode obter diferentes pontuações de VO2 máximo para diferentes exercícios. Alguém pode ser um ciclista muito eficiente, mas um corredor muito ineficiente. Não tome a pontuação que seu relógio dá como a decisão final de sua saúde geral. É apenas uma orientação decente.
Como o seu Apple Watch calcula o VO2 máximo
A maneira mais precisa de calcular o VO2 máximo é em um laboratório, com o sujeito em uma esteira e conectado a vários monitores. Obviamente, seu Apple Watch não pode fazer isso por você.
No entanto, sua frequência cardíaca e a velocidade com que você caminha ou corre se correlacionam muito bem com seu VO2 máximo. Essa é a base do Teste de Cooper , um teste de corrida de 12 minutos que você deve ter feito no ensino médio, e o teste de caminhada de Rockport , uma caminhada de uma milha.
Portanto, em vez de administrar um teste de condicionamento físico completo, o Apple Watch monitora sua frequência cardíaca quando você caminha, corre ou caminha ao ar livre e faz um pouco de matemática.
Como configurar os níveis de cardio-fitness no seu Apple Watch
Certifique-se de que seu iPhone esteja atualizado para pelo menos iOS 14.3 e que seu Apple Watch esteja atualizado para watchOS 7.2 .
Abra o aplicativo “Saúde” em seu iPhone e toque em “Revisão” em “Lista de verificação de saúde”. Em seguida, em “Níveis de cardio-fitness”, toque em “Configurar”.
Nas próximas telas, você terá que confirmar sua idade, peso, altura e outros detalhes, como medicamentos que você está tomando que podem afetar sua aptidão cardiovascular.
Você também terá uma breve visão geral dos fatores que podem diminuir seu nível de condicionamento físico e ver seu último VO2 máximo registrado – e como ele se compara a outras pessoas da sua idade.
Você também pode ativar a “Notificação de baixa cardio-fitness”. Basta tocar em “Ativar notificações” e, a cada quatro meses, se o seu condicionamento cardiovascular permanecer abaixo da média, você receberá uma notificação.
Nota: O cálculo do VO2 máx . Do Apple Watch só é validado para pessoas com mais de 20 anos e para valores entre 14 e 60. Portanto, se você tem menos de 20 anos ou está extremamente apto, a leitura pode não ser precisa.
Como visualizar seu VO2 máximo
Se você quiser verificar suas medições mais recentes de VO2 máximo ou ver como ele mudou ao longo do tempo, abra o aplicativo “Saúde”, toque em “Navegar”, depois em “Coração” e, finalmente, “Cardio Fitness”.
Toque nas guias “D”, “W”, “M” ou “Y” para ver suas médias diárias, semanais, mensais ou anuais. Toque em “Mostrar todos os níveis de cardio-fitness” para comparar seu VO2 máximo com as diferentes faixas de sua idade e sexo.
Como testar seu VO2 máximo em seu Apple Watch
Seu Apple Watch rastreará passivamente seu VO2 máximo ao longo do tempo. No entanto, ele também fará uma medição toda vez que você concluir uma caminhada, corrida ou caminhada ao ar livre que dure mais de 20 minutos usando o aplicativo Workout.
Se você deseja obter uma medição mais precisa de seu VO2 máximo, faça um aquecimento suave, abra o aplicativo “Treino” no relógio e selecione o treino que deseja fazer. Vá por pelo menos 20 minutos em um ritmo constante e, quando terminar, haverá uma nova leitura de VO2 máximo.
Nota: O Apple Watch usa testes submáximos para que você não tenha que correr o máximo que puder durante aqueles 20 minutos.
Como melhorar sua aptidão cardiovascular
A aptidão cardiovascular foi correlacionada com alguns benefícios de saúde bastante graves. Basta verificar a lista neste artigo da American Heart Association . A boa forma física está associada a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, hipertensão, demência, Alzheimer e alguns tipos de câncer.
No entanto, melhorar sua aptidão cardiovascular leva tempo e esforço. O VO2 máximo no aplicativo Health não mudará rapidamente – mas mudará. E a única maneira de fazer isso é com exercícios.
Se você está apenas começando, dê uma olhada no programa couch to 5k . A ideia é que, ao longo de seis semanas, você deixará de estar sentado no sofá e será capaz de caminhar ou correr cinco quilômetros (pouco mais de três milhas). Embora, é claro, você deve verificar com seu médico antes de se envolver em qualquer atividade extenuante, se você não as fez antes.
Se você já estiver em forma para correr, as coisas serão um pouco mais difíceis. Fale com um personal trainer, encontre um programa de execução mais avançado e se comprometa a sair e se exercitar. Então observe aquele número subir.
