Para corredores iniciantes, um bom primeiro objetivo atingível é correr 5 km. Estas são boas corridas de nível básico com apostas baixas, mas você ainda se sentirá realizado por participar. Um smartwatch é um ótimo treinador para ajudá-lo a se preparar.
Um 5K (3,1 milhas) é facilmente o tipo mais comum de evento de corrida que você encontrará. Essas corridas são ótimas porque geralmente há uma boa mistura de níveis de experiência. Você verá todos, desde caçadores de medalhas experientes até pais com carrinhos de bebê.
Índice
Como começar
Então você decidiu correr 5K, e agora? Essa é a pergunta que impede muita gente de começar. Você acabou de comprar alguns sapatos e começar a correr? Isso tecnicamente funciona, mas não é uma grande receita para o sucesso.
A maneira mais popular de treinar para um 5K é o programa “Couch to 5K” (C25K). Este é um regime de treinamento projetado especificamente para pessoas que nunca correram antes. Ao longo de nove semanas, você ficará em forma para correr por 30 minutos sem parar.
A coisa mais importante sobre o programa Couch to 5K é que facilita as coisas. Você começará devagar e terá muitos dias de descanso. Isso é fundamental para evitar lesões e não desanimar. O C25K também está focado no tempo e não na distância. Isso torna tão fácil de fazer em uma esteira quanto fora.
Um smartwatch é seu amigo
Existem algumas maneiras de usar o programa Couch to 5K. No nível mais básico, você pode imprimir o cronograma de treinamento e usar um cronômetro simples enquanto corre. Podemos fazer melhor do que isso, no entanto. Quanto mais fácil você fizer, maior a probabilidade de você ficar com ele.
Isso foi importante para mim quando comecei a correr, então investi em um smartwatch . Felizmente, existem aplicativos Couch to 5K disponíveis para o Apple Watch , relógios Wear OS , relógios Samsung e Fitbit . Ter um aplicativo no pulso torna o treino muito, muito mais fácil.
O aplicativo do relógio cuidará de todos os cronômetros para você. Tudo o que você precisa fazer é selecionar a semana e o dia do programa em que está. Você começará com um aquecimento de cinco minutos todas as vezes, depois o guiará pelos intervalos de corrida/caminhada até terminar com uma caminhada de resfriamento de cinco minutos.
A vantagem de usar um smartwatch e um aplicativo complementar C25K é que você não precisa acompanhar nada sozinho. Você pode se concentrar em correr e caminhar e deixar o aplicativo dizer quando você precisa começar e parar.
Treino para 5K
Após nove semanas, você poderá correr por 30 minutos sem parar. 30 minutos é um tempo sólido de iniciante para 5K, embora não haja absolutamente nenhuma vergonha em demorar mais ou precisar parar ao longo do caminho.
Depois de conquistar seus primeiros 5K, você pode estar pensando “ok, e agora?” Bem, isso depende do que você quer fazer. Se você quiser correr mais longe, existem aplicativos que podem te ajudar a ir de 5K para 10K .
Se você deseja melhorar seu tempo de 5K – ou está pronto para passar por programas de treinamento anteriores – é hora de mudar para um aplicativo de rastreamento de corrida genuíno. Existem muitos aplicativos em execução excelentes disponíveis hoje em dia. Emparelhado com um smartwatch, você pode rastrear coisas como frequência cardíaca e VO2 Max , que são métricas importantes.
Correr é uma ótima atividade para começar, porque sempre há um novo objetivo que você pode definir para si mesmo. Distâncias mais longas, tempos mais rápidos, melhores acabamentos em corridas, etc. Ter um smartwatch no pulso torna todo este treino e acompanhamento muito mais agradável.
